Nutrición equilibrada

Conseguir una noche de buen sueño debería ser una de las cosas más fáciles y naturales de hacer. Pero una vida ocupada con una jornada ajetreada nos hacen menos propensos a comer de forma correcta y los malos hábitos alimenticios pueden impedirnos conseguir sueño de buena calidad.

Luigi Gratton comparte sus consejos para una buena nutrición y una noche de buen sueño.

"Cuando llevamos un estilo de vida ocupado, tendemos a comer menos de lo que deberíamos durante el día y por la noche, más de lo que necesitamos, y esto es exactamente lo contrario de lo que debemos hacer", explica Luigi Gratton, Vicepresidente de Educación en Nutrición.

Gratton sugiere concienciarnos sobre cómo ciertos alimentos pueden afectar a nuestro patrón de sueño. Los alimentos pesados ricos en proteínas ​​estimulan la producción de sustancias químicas en el cerebro y esto hace que nos mantengamos alerta. Las grandes raciones de comida ingeridas justo antes de acostarse pueden conducir a la indigestión y a la acidez estomacal, una combinación perfecta para estar despierto toda la noche.

Las comidas bajas en grasa y con alto contenido en carbohidratos se digieren más rápidamente y estimulan la producción de diferentes productos químicos del cerebro que ayudan a la relajación, algo fundamental para facilitar el sueño. Así que lo mejor es optar por un desayuno y comida ricos en proteínas para mantenerse alerta y despierto durante el día, y guardar los carbohidratos para la cena.

Si es usted como la mayoría de la gente, recuerde que la cafeína es un estimulante, por lo que tomar una taza de café antes de ir a la cama no es probablemente lo más prudente. Tanto la cafeína como el alcohol pueden alterar los patrones normales del sueño, es posible que pueda conciliar el sueño pero no lo haría por mucho tiempo. Le resultaría difícil llegar al sueño profundo y a las etapas de sueño reparador, y aún durmiendo un total de ocho horas, podría sentirse débil por la mañana. También está la posibilidad de que el sueño le sea interrumpido por la sensación de vejiga llena, ya que tanto la cafeína como el alcohol actúan como diuréticos.

El picar o no antes de ir a la cama dependerá de sus hábitos. Si cena pronto y su cena es pequeña y ligera, un aperitivo ligero está bien si piensa que le ayudará a dormir, y si puede permitirse esas calorías extra. Los alimentos ricos en calcio como la leche y el yogur son buenas opciones ya que el calcio ayuda en la relajación de los músculos.

Una buena nutrición para una buena noche de Zzz:

  • Tome una cena ligera a base de ensaladas, verduras, fruta, granos enteros y judías
  • Un tazón de lentejas con una ensalada y algo de fruta de postre
  • Si sabe que la cafeína le afecta al sueño, evite las bebidas con cafeína 6-8 horas antes de irse a la cama
  • Mantenga su ingesta de alcohol moderada para evitar la interrupción del sueño
  • Beba la mayor cantidad de líquidos durante el día y redúzcalo después de cenar. Si necesita tomar medicamentos antes de acostarse, utilice una pequeña cantidad de agua
  • Si desea picar algo antes de acostarse, tome alimentos ricos en calcio para ayudar a la relajación muscular
  • Una taza de leche caliente es un antiguo remedio para el insomnio, y por muy buenas razones

Cuando echa un vistazo de cerca a la rutina de la comida que toma, y a su patrón de ejercicios, es increíble cómo una pequeña variación puede tener una gran recompensa. A continuación le indicamos algunos cambios que le pueden ayudar a un control excelente de su peso:

  • Dedique 20 minutos más cada día a practicar ejercicio, las 100 calorías adicionales que queme podrían hacerle 500 gr. más ligero al cabo del año.
  • Si su desayuno diario durante la semana es de un café con croissant, cambiarlo por un batido con proteínas le ahorrará unas 250 calorías al día, cantidad suficiente para controlar más de 8 kilos en un año.
  • Un hábito saludable como tomar ensalada unas 7 veces a la semana puede ser un poco contraproducente si las aliña en exceso. Reducir la cantidad de aliño de tres cucharadas a una pueden llevarle a consumir más de 1000 calorías menos a la semana, lo que se podría traducir en controlar más de 17 kilos en un año.
  • Unas tres veces a la semana, en lugar de tomar una chocolatina como aperitivo por la tarde, tome una barrita con proteínas y una taza de té. Estaría evitando unas 600 calorías a la semana, lo suficiente como para controlar unos 4 kilos en un año.
  • Comemos bocadillos o sándwiches una media de 5 veces a la semana que contienen normalmente una loncha de queso. Cambie el queso por ensalada y ahorre 500 calorías a la semana, otros 3 kilos controlados en un año con este sencillo cambio.
  • Tomamos postre 6 veces a la semana, normalmente galletas, pasteles o helado, que suponen unas 200 calorías.  Cámbielo por una pieza de fruta y cortará por lo sano más de 4 kilos en un año.

*Escrito por Susan Bowerman, Nutricionista Registrada, Master de Ciencia en Nutrición y Certificado de Especialista en Nutrición Deportiva. Susan is una consultora contratada por Herbalife.

Uno de mis pacientes desde hace ya mucho tiempo, ha controlado más de 65 kilos. Ahora, antes de empezar a pensar, "Uff, es una gran cantidad de peso" o "Me pregunto cómo lo hizo," permítanme añadir que no los controló todos de una vez. De hecho, ha controlado los mismas 13 kilos en cinco veces. Es la clásica "dieta yo-yo", su peso sube y baja, pero rara vez se queda estable por mucho tiempo. Desde hace tiempo, es sabido que las personas tienen más probabilidades de caer en el yo-yo cuando adoptan regímenes de control de peso que son demasiado estrictos a seguir a largo plazo. Una vez que la dieta falla, se vuelven a reanudar los viejos hábitos, el peso controlado se recupera y el ciclo vuelve a empezar.


No hay nada malo en ser ambicioso y tener ganas de conseguir tener su peso bajo control. Tener el deseo y el impulso por alcanzar su objetivo es la mitad del trabajo para conseguirlo. Sin embargo, reconocen que tratar de conseguir mucho demasiado rápido podría ser su perdición. Sea realista con sus objetivos y acepte los cambios que consiga en términos de peso controlado.

Hacer un seguimiento de su progreso es sinceramente una probada estrategia para mantenerle en el buen camino. Buscar fuentes que le apoyen es también una gran ayuda. Practicar ejercicio en compañía es genial, algunas personas dan gran valor al apoyo que reciben a través de foros o sitos on-line. Por último, sea flexible y aprenda de sus errores. Si intenta un régimen de ejercicios o un nuevo alimento con el que no está disfrutando, entonces intente otra cosa. Recuerde que el objetivo no es no controlar tanto peso como sea posible de la forma más rápida posible sino el desear establecer hábitos saludables de alimentación y ejercicio que le ayudarán a conseguir alcanzar su peso ideal y mantenerlo.

Es evidente que una buena parte de la solución del dilema yo-yo tiene que ver con el cambio de su comportamiento. Hacer comidas más pequeñas y frecuentes. Asegurarse de incluir proteínas en cada comida y merienda. Planificar con anticipación, hacer el seguimiento del progreso y obtener ayuda, son todos la clave para el éxito. Una carrera rápida hacia la línea de meta que va seguida de un desplazamiento en la dirección contraria no le va a llegar a ninguna parte. Cuando se trata de un control de peso con éxito, el tiempo y la constancia ganan definitivamente la carrera.

*Susan Bowerman,  Nutricionista Registrada, Master de Ciencia en Nutrición y Certificado de Especialista en Nutrición Deportiva. Susan es una consultora contratada por Herbalife.