Nutrición equilibrada

Ya le han explicado los beneficios de hacer ejercicio una y mil veces y también sabe qué debería hacer, pero es tan fácil poner excusas. "Se está tan agusto en el sofá", "Ponen mi programa de televisión favorito" o "Hace tan mal tiempo".

Ya hemos escuchado antes todas estas excusas, así que, ¿cómo conseguir (y mantener) la motivación para levantarse y empezar a hacer ejercicio con regularidad?

  1. Plan.
    Llevar un estilo de vida ajetreado puede complicar el pensar en dejar un espacio para la práctica de ejercicio diario. Convierta el ejercicio en una prioridad y planifique después su rutina diaria. No lo deje como opción. Una vez planificado el ejercicio, empezará a disfrutar practicándolo. Por ejemplo, si le resulta difícil levantarse de la cama por las mañanas, no trate de hacer ejercicio en ese momento, pruebe a la hora de la comida o después del trabajo.

  2. Prepárese bien.
    El primer paso, con frecuencia el más difícil, es ponerse el chandal y las deportivas. Una vez vestido le resultará mucho más fácil ponerse en marcha. Disfrútelo como una novedad. Es sorprendente cómo un nuevo par de zapatillas para correr, una nueva equipación o cualquier aparato o complemento pueden animarle a "empezar a usarlo". Además de que verse y sentirse estupendo. 

  3. La variedad es fundamental.
    Cuando salga a correr o a montar en bicicleta, cambie la ruta. Si nada y el tiempo acompaña, hágalo en una piscina al aire libre en vez de en una cubierta. Mantenga el interés por cambiar de ejercicios cuando entrena para no aburrirse. El gimnasio se puede convertir rápidamente en algo tedioso, así que, si es asiduo a un gimnasio, intente practicar actividades al aire libre de forma ocasional.

  4. Hágalo social.
    Haga ejercicio con sus amigos, páselo bien y se mantendrán motivados mutuamente. Recibirá su apoyo y obtendrá resultados positivos, ¡haga que sea una experiencia divertida! Como alternativa, pruebe las clases de fitness en grupo o únase a un equipo de su localidad. Si intenta competir, participar con equipos deportivos es ideal. Como lo es hacer ejercicio con alguien mejor que usted ya que le estaría obligando a dar más de sí para mantenerse al día.

  5. El arte de la distracción.
    Hacer ejercicio mientras escucha música o charla con los amigos le mantendrá distraído. Probablemente se dará cuenta de que hará ejercicio durante más tiempo o de que terminará más rápido de lo que pensaba. Si está en casa, trate de hacer ejercicio mientras mira televisión o durante la pausa de publicidad.

  6. Establezca metas realistas.
    Es posible que no planee correr una maratón aunque es importante tener metas y llevarlas a la práctica para mantenerse motivado. ¡Pero sea realista! No haga cosas que estén demasiado por encima de su nivel o que sabe que nunca logrará. Escríbalas y recuerde revisar la lista con regularidad a medida que vaya mejorado su condición física.

  7. Recuerde darse una recompensa.
    Podría estar corriendo un kilómetro de más o controlando un par de kilos extra, según alcanza sus metas personales y se siente satisfecho con su rendimiento, dése una recompensa. Podría darse un día de descanso o comprar un nuevo par de pantalones vaqueros. Siéntase orgulloso de sí mismo.

Recuerde siempre la sensación que tiene después de hacer ejercicio, las endorfinas pululando por su organismo, se siente saludable y contento consigo mismo. La próxima vez que esté pensando en saltarse una sesión, recuerde esta sensación y ¡póngase en marcha!

Puesto que una gestión de peso efectiva depende del equilibrio de las calorías, es lógico que no hablemos sólo de dieta (calorías ingeridas), sino también de ejercicio (calorias gastadas). 

  • Tratar de controlar peso aumentando el nivel de actividad por sí sola es difícil de hacer. Para perder medio kilo en una semana, estrictamente a través del ejercicio, es necesario quemar al día un extra de 500 calorías por encima de su su nivel de actividad actual. Esta no es una tarea fácil. Necesitará caminar cuesta arriba durante una hora con una mochila de 4,5 kg o nadar sin parar durante 90 minutos. Tratar de controlar peso únicamente a través del aumento de la actividad física o sólo mediante la reducción de calorías, no será tan efectivo como una combinación de dieta y ejercicio.
  • Reducir el consumo de calorías puede hacer que su tasa metabólica descienda. Su tasa metabólica representa el número de calorías que su cuerpo quema sólo para mantener los procesos básicos en funcionamiento, con esto ya nos quitamos de encima una buena parte de las "calorías consumidas". Sin embargo, su tasa metabólica puede bajar un poco cuando se controla a la hora de comer. Así que, aunque sus "calorías ingeridas" sean más bajas, sus "calorías consumidas" pueden caer por lo que dejará más o menos el mismo equilibrio calórico.
  • El entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar la tasa metabólica.  Cuando a la gente se les habla de "ejercicio", por lo general piensan en el ejercicio aeróbico, como montar en bicicleta, nadar o correr. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza también es importante debido en parte a que ayuda a aumentar la masa muscular, que a su vez puede aumentar el metabolismo y ayudar a compensar la caída de la quema de calorías que se produce cuando se corta la ingesta de las mismas.
  • Es fácil cometer errores al contar calorías, tanto las ingeridas como las quemadas. La gente tiende a sobrestimar el coste calórico del ejercicio que hacen, y a subestimar el número de calorías que ingieren. Esto ayuda a explicar la frustración que muchas personas sienten cuando están seguros de que están haciendo "todo bien" y sin embargo la báscula no se mueve.
  • Hacer ejercicio es fundamental para gozar de un buen bienestar y cualquier cosa es mejor que nada. Cuando la gente escucha que sería necesario practicar más de una hora de ejercicio al día para mantener su peso bajo control, puede resultar un poco desalentador. Pero no deje que los números le desanimen. Haga lo que pueda, hágalo con regularidad, y trate siempre de ir cada vez un poco más lejos o de hacer ejercicio un poco más de tiempo.

Alrededor del 60-70% del cuerpo humano está compuesto de agua, por eso se puede decir que el agua es vital para sobrevivir. Su función es mantener regulada la temperatura corporal, nos permite respirar, es esencial en la digestión y excreción y ayuda en el movimiento corporal, ¡esto sólo por nombrar algunas de sus funciones!

Beber 8-10 vasos de agua al día es recomendable, pero durante la práctica de ejercicio o cuando se está en ambientes calurosos, tenemos que beber más, porque sudamos más.

¿Pero, tomar sólo agua es suficiente? ¿O necesita una bebida deportiva para mantenerse bien hidratado?
Las bebidas deportivas le mantendrán bien hidratado y le proporcionarán energía si realiza ejercicios de alta intensidad durante más de una hora. Sin embargo, si usted no practica ejercicios a este nivel, ingerir símplemente agua será suficiente.

¿Qué define a una bebida deportiva??
Las bebidas deportivas (a veces llamadas isotónicas o con electrolitos) se desarrollan para contener el nivel adecuado de carbohidratos (5-8 g/litro) y electrolitos (como sodio y potasio) para ayudarle a mantenerse bien hidratado y a reemplazar lo que perdemos durante la práctica de ejercicio.

¿Sabía que…?
Los estudios han demostrado que tan sólo un uno por ciento de deshidratación puede causar grandes cambios en la temperatura corporal, mientras que el dos por ciento de deshidratación bajará sus niveles de rendimiento de manera significativa. Así que para rendir de manera eficiente, es fundamental que mantenga el nivel de los líquidos alto.

Otras bebidas que contienen altas cantidades de hidratos de carbono (como Lucozade y Red Bull; y los refrescos) frenan la acción rápida de absorción de agua por lo que la hidratación se puede retrasar, de ahí que no sean las más adecuadas para tomar antes de hacer ejercicio.

Así que si usted hace entrenamiento de alta intensidad, elija una bebida deportiva. Pero, si usted no practica ejercicio a este nivel y consume bebidas deportivas como parte de su rutina diaria, puede terminar cogiendo peso debido a su contenido adicional de hidratos de carbono.

Si no le gusta el sabor del agua del grifo, añada una rodaja de limón, naranja o una ramita de menta, para darle un toque diferente sin añadir las calorías que obtendría utilizando concentrados.

Consejos de hidratación para hacer ejercicio

  • Asegúrese de estar bien hidratado antes de hacer ejercicio, empiece a beber unas dos horas antes
  • Mantenga los niveles de líquidos a tope durante el ejercicio
  • Recuerde siempre rehidratar después de hacer ejercicio, es esencial para la recuperación. Trate de beber uno o dos vasos por hora hasta que su orina se vuelva a tornar pálida 

No más excusas – 3 consejos para ayudarle a exprimir su entrenamiento 

Así es como dejará de poner excusas y finalmente sacará lo máximo de su entrenamiento.  

Cuando se trata de encontrar una motivación para levantarse del sofá y mejorar el nivel de condición física, a veces se necesita más que fuerza de voluntad para hacerlo realidad.

"Estoy demasiado ocupado y no encuentro tiempo."

Ésta es la excusa número uno que escucho para no hacer ejercicio, y puede que le resulte difícil de creer, pero esta era también mi excusa después de tener trillizos. Y era una excusa que realmente funcionaba porque ¿quién puede estar en desacuerdo? Mis cuatro hijos pequeños necesitan de todo mi tiempo.

Y esta otra excusa "Estoy muy ocupado ..." suena mucho mejor y es menos embarazosa que la verdad: "Estoy demasiado cansada y no tengo ninguna motivación".

La realidad es que todos podemos sacar tiempo para añadir alguna actividad física a nuestra vida. Todo lo que tenemos que hacer es darnos cuenta de que las excusas sólo nos harán daño a largo plazo. A veces se necesita un problema de salud o pasar por una situación embarazosa para obligarnos a abordar el problema, pero ¿por qué esperar a que esto suceda para mejorar su vida?

Mi momento llegó cuando me pidieron salir de un baño de vapor en un spa para dar una conferencia frente a una gran multitud sobre cómo el calor puede afectar a un bebé cuando se está embarazada. Suena horrible, ¿verdad? El verdadero problema era que mis hijos ya tenían cinco meses. ¡Hablar sobre una situación embarazosa! Esta fue toda la motivación que necesitaba para volver a poner mi cuerpo en forma.

3 formas de sacar partido de su entrenamiento en su día a día:

1.  Adelante la alarma de su despertador 30 minutos

Parece obvio pero la verdadera motivación es no darle al botón de repetición y seguir durmiento

  • Mi siguiente consejo puede parecer una locura, pero a mi me funcionó: durante las primeras semanas dormía con un conjunto suelto de entrenamiento y ponía las zapatillas de tenis justo al lado de la cama. Cuando sonaba la alarma, sólo tenía que ponerme los calcetines y las zapatillas.
  • Entrenar en casa o cerca de casa es la mejor forma de empezar ya que evita las excusas típicas de apuntarse a un gimnasio o tener que desplazarse a algún sitio. Por supuesto, correr por la playa al amanecer suena muy bien, pero, en realidad, lo ideal es hacer el entrenamiento y quitártelo de encima tan pronto como sea posible.
  • A medida que su cuerpo se acostumbra al nuevo horario, añada un extra de 10 minutos para que le de tiempo a peinarse y cepillarse los dientes antes de salir.

2. Prepare su ropa de entrenamiento y lléveselo al trabajo.

Si es usted de esas personas a las que no les gusta hacer ejercicio por la mañana, pasemos entonces al Plan B: el poder de ir a comer a pie. Prográmelo como si acudiera a su cita con el dentista o a la peluquería. Es curioso cómo nos quita el sueño no poder ir a la peluquería y sin embargo, cuidar de nuestro bienestar a menudo se pasa por alto o se deja de lado.

  • Pida a un compañero de trabajo que le acompañe, esto le dará la motivación adicional ya que tendrá que cumplir con la cita.

3. Divida su ejercicio en sesiones más pequeñas.

Si le resulta demasiado difícil sacar 30 minutos para hacer ejercicio, trate de hacer tres o más mini-entrenamientos. También está bien ir acumulando el tiempo de su entrenamiento a lo largo del día.

  • Este consejo funciona especialmente bien para las amas de casa o madres con niños pequeños, ya que puede mantener entretenido a un niño durante 10 minutos mientras realiza saltos a su alrededor, así puede conseguir una meta de entrenamiento realista.

  • Si usted trabaja en una oficina y está todo el día sentado, trate de hacer una breve pausa de 10 minutos para estirarse o caminar alrededor de la oficina, esto le puede ayudar a espabilarse y mejorar su concentración.

Hacer de una actividad parte de su estilo de vida en lugar de verlo como una tarea hará que los resultados sean más fáciles de alcanzar. Le sorprenderá la rapidez de resultados que supone la suma de pequeños cambios. Confíe en mí, yo lo intenté y me funcionó. Cuando empecé de nuevo a hacer ejercicio, al principio seguía el primer consejo y otros días los consejos dos o tres, pero sí me aseguré de tratar de hacer al menos 30 minutos cada día. Empecé a sentirme más activa y contenta en muy poco tiempo.


Una vez que decidí dejar de poner excusas y sacar tiempo para hacer ejercicio, noté enseguida el progreso a la hora de hacer spinning, llevar una vida activa se convirtió en un hábito y no en algo en lo que pensar hacer. La gente incluso me empezó a piropear y se asombraba de las ganas que tenía de no parar.

Así que, no hay excusas -­ ¡todo el mundo puede encontrar un momento para hacer ejercicio! 

*Escrito por Samantha Clayton.

John Heiss, Director  Mundial de Marketing de Productos de Deporte y Forma Física de Herbalife, explica cómo "Comer para competir”.

5 razones por las que los atletas de resistencia necesitan combustible las 24h., 7 días a la semana.’

  1. Los atletas necesitan llenar bien su depósito por las mañanas, ya que sus reservas de combustible almacenado habrá descendido durante el ayuno de la noche. Entrenar y correr cobran peaje al cuerpo y empezar el día con una comida saludable y equilibrada, con carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, proporcionan una sólida base nutricional para el rendimiento.  
  2. La hidratación es una necesidad esencial que comparten todas las personas. Puesto que la hidratación influye directamente en el rendimiento deportivo, es aún más importante para los atletas el mantener los niveles de fluidos al máximo, especialmente durante un evento exigente. La hidratación es esencial, al igual que los electrolitos, sales corporales importantes que apoyan la función muscular y ayudan a regular la temperatura corporal.
  3. Los hidratos de carbono son el combustible primario durante el ejercicio y son esenciales para mantener el cuerpo en funcionamiento. En una carrera de resistencia, las calorías son las que mandan y tomar la suficiente cantidad es esencial para el rendimiento. Asegurarse de obtener un montón de carbohidratos antes y durante la carrera es la clave, y una nutrición adecuada también ayuda a acortar el tiempo de recuperación, algo muy importante en un evento de varios días de duración. El uso de bebidas con electrolitos y carbohidratos en una carrera es a menudo esencial para los atletas de resistencia, para ayudarles a mantener un rendimiento prolongado.
  4. Después de una carrera, el cuerpo necesita las proporciones adecuadas de hidratos de carbono y proteínas para iniciar la recuperación. La recuperación tiene dos funciones,  requiere carbohidratos para reemplazar las reservas de glucógeno y proteínas para reconstruir el músculo dañado.    
  5. La adición de suplementos de nutrientes también puede ser útil cuando las necesidades nutricionales de los atletas son tan extremas que no pueden ser satisfechas sólo con la comida. Una vez dicho esto, es importante tener en cuenta que los complementos son sólo eso, complementos a una dieta saludable regular. Cada atleta debe obtener la mayoría de sus calorías y nutrientes de los alimentos integrales, fuentes principalmente saludables de carbohidratos saludables como los granos enteros, frutas y verduras;  y proteínas de carnes magras, ave, pescado, productos lácteos bajos en grasa y fuentes vegetales como la soja.