Comer bien

Los términos 'omega-3' y 'omega-6' se refieren a la estructura química de los ácidos grasos, y en la comida que ingerimos, hay un gran número de ácidos grasos omega-3 y omega-6, no sólo uno. Dentro de cada grupo hay ácidos grasos 'esenciales' que nos resultan necesarios ya que nuestro organismo no produce la cantidad suficiente. En pequeñas cantidades, con el equilibrio correcto, los ácidos grasos esenciales sirven para ayudar en el crecimiento, la vista y la función cerebral.

El problema es que no podemos encontrar el equilibrio en nuestra dieta. Nuestros alimentos están sobrecargados de ácidos grasos omega-6 y no tenemos suficiente omega-3. Cuando no hay equilibrio, nuestra salud se puede resentir. Esto no ha sido siempre así ya que la dieta de nuestros ancestros contenía el correcto balance de ácidos grasos procedentes de alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, semillas y frutos secos. Pero en los últimos 150 años, nuestros alimentos ha cambiado mucho ya que ahora comemos unas 15 veces más ácidos grasos omega-6 que omega-3, lo que indica que no hay equilibrio.

Uno los mayores factores que han contribuido en este desequilibrio es la enorme cantidad de aceites de origen vegetal que consumimos, especialmente el aceite de maíz, una de las fuentes con más contenido de grasas omega-6. Estamos saturados de ácidos grasos omega-6 procedentes de alimentos fritos, horneados, patatas fritas, aderezos de ensaladas y dulces, y al mismo tiempo, no estamos comiendo la suficiente cantidad de ácidos grasos omega-3, especialmente procedentes del pescado pero también de las verduras y los frutos secos.

Reduciendo simplemente la cantidad total de grasas que ingerimos ayudará a cambiar este desequilibrio, empezando por los alimentos grasos que comemos, que son las fuentes primarias del omega-6 en la dieta. Después hay que intentar comer más pescado. Si su dieta no incluye pescado varios días a la semana, debería considerar tomar un suplemente de aceite de pescado.  

Las frutas y verduras, de forma natural, contienen el equilibrio adecuado de ácidos grasos por lo que debería incluir fruta en cada comida. Las frutas tienen grasas mayormente en su semilla, así que aquellas con semillas comestibles, como las bayas y los kiwis, son una buena fuente de estas grasas saludables. Piense también en los frutos secos como aperitivo. Pueden ser un gran sustituto a las patatas fritas y galletas saladas, y pueden contener omega-6.

La lucha para salir de la cama cada mañana. No funcionar sin la dosis de café matutino. Debilidad a media tarde que conduce a aperitivos y bebidas azucaradas para conseguir acabar el día ... ¿le suena familiar? Estamos más ocupados que nunca, somos la generación de hacerlo todo, malavares en el trabajo, la vida familiar, los amigos, las actividades sociales ... ¡no es de extrañar que nos sintamos agotados! Una buena noche de sueño no es el único factor para sentirse descansado y despejado, lo que comemos también desempeña un gran papel en la alimentación de nuestro organismo. Elegir los alimentos adecuados puede tener un gran impacto en su bienestar general, pero muy a menudo, el cuidado de nosotros mismos es la última prioridad dentro de la vorágine diaria. El intercambio de soluciones rápidas poco saludables como las chocolatinas o las bebidas con gas y cafeína por alimentos naturales que también le pueden dar un impulto extra, ¡es una forma sencilla de asegurarse de que obtiene su energía de la forma correcta!

10 alimentos para ayudarle a estar más activo

  1. Avena –. La avena es una buena fuente de calcio, potasio y magnesio, así como vitaminas del grupo B, que ayudan a levantar el ánimo. El magnesio juega un papel clave en la conversión de los alimentos que comemos en energía y contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga. La avena tiene un índice glucémico bajo por lo que ofrece al organismo una liberación constante de energía. Pruebe a tomar muesli, avena o galletas de avena para un desayuno o merienda saludable.
  2. Nueces –. Ricas en proteínas, vitaminas y minerales, así como en grasas buenas, los frutos secos son una buena merienda. Las almendras contienen minerales que liberan energía, magnesio y calcio. Las nueces son ricas en potasio y zinc y liberador de energía como el hierro, mientras que el cacahuete es una buena fuente de vitamina B6, que ayuda al cuerpo a utilizar y almacenar la energía de las proteínas y los carbohidratos de los alimentos. Cualquiera que elija, tenga cuidado de no abusar, las nueces tienen un alto contenido de calorías y grasa, un puñado o dos cucharadas puede ser una buena ración.
  3. Fruta –. Como la mayoría de las frutas son buenas fuentes de vitamina C, antioxidantes y fibra, la fruta resulta ideal como tentempié. La vitamina C desempeña un gran número de funciones importantes en el organismo y además ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Las naranjas y otros cítricos están repletas de vitamina C, los plátanos son también una gran opción ya que son una rica fuente de hidratos de carbono, el combustible preferido por el organismo para producir energía, y potasio, un elemento esencial que ayuda el funcionamiento normal de los músculos. No hay nada mejor que la fruta, así que inclúyala como variedad a su dieta para ayudarle a conseguir el máximo de nutrientes.
  4. Verduras –. Mamá siempre decía "cómete la verdura que es buena para ti", ¡y no mentía!. El brócoli, las espinacas y las coles contienen cantidades pequeñas pero útiles de hierro, lo que contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, y ayuda al metabolismo energético normal. Las patatas dulces son también una gran opción ya que son ricas en hidratos de carbono y vitamina C, que contribuye al metabolismo energético normal y vitamina A,  para el mantenimiento de la piel y la visión en condiciones normales.
  5. Alimentos integrales – Cambiar el arroz blanco, el pan y la pasta por sus versiones integrales le ayudará a estar más tranquilo a lo largo del día y picar menos entre horas. Los carbohidratos refinados son muy procesados y contienen muy poca fibra mientras que los hidratos de carbono no refinados son ricos en fibra, lo que ralentiza la velocidad a la cual se libera el azúcar a partir de los hidratos de carbono por lo que no causan una subida y bajada repentina de azúcar en la sangre. La fibra también se expande en el estómago lo que puede ayudar a sentirse más satisfecho. El arroz y el pan integral son una buena fuente de hidratos de carbono y ácido pantoténico, también conocido como vitamina B5, que contribuye al rendimiento intelectural y al metabolismo energético normales. 
  6. Pescado –. El pescado es una gran fuente de proteínas, además de una buena fuente de vitaminas y minerales. El pescado graso como el salmón, la caballa, la trucha, el arenque, el atún fresco y las sardinas son todos ricos en vitamina B6, B12 y niacina (B3), que contribuyen al metabolismo normal de las proteínas y del glucógeno (B6), al metabolismo energético normal y ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga. El pescado también es rico en magnesio, otro mineral esencial que entre otras cosas contribuye a la síntesis proteica normal y al mantenimiento de los dientes y huesos en condiciones normales. El pescado azul también contiene omega-3, grasas saturadas saludables que contribuyen a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.
  7. Carne roja magra  –. La carne roja a veces tiene mala prensa, pero el consumo de carne roja magra puede ayudar a apoyar sus niveles de proteína y hierro. Un bajo nivel de hierro puede conducir a una anemia por deficiencia de hierro, los principales síntomas son la sensación de cansancio, letargo y decaimiento. La carne es también una de las principales fuentes de vitamina B12 en la dieta, lo que también contribuye al metabolismo energético normal.
  8. Lentejas y Judías –. Están llenas de fibra que contribuye a la aceleración del tránsito intestinal y al funcionamiento normal del intestino. Los fréjoles, las lentejas y las alubias contienen hierro, que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina, y a disminuir el cansancio y la fatiga. Los fréjoles y las lentejas no tienen por qué resultar una comida necesariamente aburrida. Desde las comidas con curry, pasando por las sopas y ensaladas, todos son ingredientes muy versátiles que le pueden ayudar a sentirse satisfecho después de comer.
  9. Huevos –. Uno de los pocos alimentos que se podrían definir como "proteína completa" ya que contiene los 9 aminoácidos (bloques de construcción de proteínas en el organismo) esenciales. Estos aminoácidos son imprescindibles para la construcción de nuevos músculos y para la reparación de daños en los tejidos. Como una rica fuente de proteínas que son, los huevos proporcionan un empuje para aydarle a estar más activo y a aguantar la mañana más tranquilo hasta la hora de la comida.
  10. Ajo –. Comer mucho ajo podría no hacerle demasiado popular debido a su olor, pero sus beneficios se conocen desde hace siglos. Esta potente hortaliza está relacionado con el bienestar del corazón y la regulación de los niveles de azúcar en la sangre, ¡además del gran sabor que añade a los platos!

La fruta y la verdura ofrecen incluso compuestos de plantas naturales que ayudan a mantener la buena salud del cuerpo, y la variedad es la clave.

Si no es usted fan de las verduras, podría pensar que puede conseguirlo comiendo mucha fruta. Es fácil saber por qué, casi siempre los mencionamos en la misma categoría y, puesto que ambos son alimentos vegetales saludables, es natural suponer que son más o menos intercambiables en términos de proporcionar los nutrientes que el cuerpo necesita.

Y hasta cierto punto esto es cierto. Usted puede obtener la Vitamina C con la misma facilidad de las bayas como del brócoli, el potasio se encuentra en remolachas y plátanos. Pero las frutas y verduras también ofrecen una increíble gama y variedad de fitonutrientes, compuestos naturales de plantas que pueden promover la buena salud. Por eso, conseguir la más amplia gama de fitonutrientes, es mucho más probable si usted está consumiendo tanto las frutas y como las verduras.

Los fitonutrientes son los responsables del sabor y color de las frutas y las verduras. Y cuando se piensa en fruta y verdura desde el punto de vista de la amplia gama de sabores y matices que ofrecen, y no tanto como en una simple fuente de vitaminas y minerales, es posible que empiece a apreciar lo diferentes que son en realidad.

Las bayas y el brócoli, por ejemplo, puede ser similar en lo que respecta a su contenido en Vitamina C, pero sus perfiles fitonutrientes no podían ser más diferentes. Las bayas obtienen su color rojo-púrpura de compuestos llamados antocianinas , los cuales son mucho más comunes en las frutas que en las verduras. Por otro lado, los isotiocianatos son los fitonutrientes responsables de los fuertes olores que se encuentran en el brócoli, el repollo y la coliflor, no encontrará estos compuestos olorosos en la fruta. Otro pigmento natural, el licopeno, da un color rojo a las frutas como el tomate (sí, es una fruta), pomelo rosado y guayaba, pero sería difícil que lo encontrara en la mayoría de las verduras.

Mucha gente asume que el consumo de fruta O verdura es tan bueno como comer fruta Y verdura, los ejemplos anteriores ponen de manifiesto por qué es importante tener un poco de variedad en su dieta para darle a su organismo tantos nutrientes como sea posible.

*Por Susan Bowerman,  Nutricionista Registrada, Master de Ciencia en Nutrición y Certificado de Especialista en Nutrición Deportiva.

Nunca olvidaré una paciente que tuve hace muchos años. Estaba tomando nota del historial de su dieta y le pregunté qué solía comer por la mañana. "Oh, sólo un poco de té y pan con mermelada". ¿Y para almorzar? "Otra taza de té y pan con mermelada". Lo mismo para la merienda. Y lo mismo también para cenar, excepto que añadía un trozo de pollo cocinado a la parrilla. Ella sabía cocinar y me dijo que el dinero no era un problema. ¿Por qué una dieta tan limitada? Le pregunté  "Bueno," dijo, "sólo me gusta el pan con mermelada".

Hay un montón de razones por las que las personas se adhieren a la misma dieta día a día. Sus opciones son influenciadas por lo que les gusta, lo que pueden pagar, lo que saben cómo preparar, y lo que les resulta más cómodo. Algunas personas me dicen que comen lo mismo todos los días, porque esos son los únicos alimentos en los que confían para mantener su peso estable. He conocido a otros que tienen tantos conocimientos sobre la salud, que comen lo mismo todos los días sólo para poder alcanzar sus objetivos nutricionales. Tuve un paciente que comía sólo cantidades muy precisas de lo que él consideraba "superalimento", todos los días, ni más, ni menos.

Me encuentro con un montón de personas que tienden a comer los mismos alimentos día tras día y quieren saber si eso es bueno o malo. Con el fin de resolverlo, trato de ayudarles para que puedan ver la diferencia entre una rutina en la dieta y la dieta de rutina. Hay una gran diferencia entre tener un patrón de alimentación bastante consistente (una rutina), en lugar de comer exactamente los mismos alimentos todos los días (la rutina).

Mi patrón, por ejemplo, se ve más o menos así:

Desayuno: proteínas y fruta/verdura

Almuerzo: proteínas y verduras

Merienda: proteínas y fruta

Cena: proteínas, verduras y carbohidratos saludables

Pero dentro de este modelo, lo que como todos los días varía mucho. Y tiene sentido nutricional para hacerlo. Debido a todos los alimentos que usted come, está ofreciendo una mezcla única de nutrientes. Las fresas y el mango, ambos son fruta; el brócoli y los espárragos son vegetales, pero cada comida ofrece nutrientes muy diferentes a su organismo. El arroz y las patatas dulces pueden ser ambos carbohidratos saludables pero, nutricionalmente hablando, son tan diferentes como la noche y el día.

Si usted confía en los mismos alimentos día tras día, haga un esfuerzo para probar un nuevo alimento una o dos veces a la semana. En lugar de la ensalada habitual de lechuga iceberg, pruebe con espinaca cruda. Cocine esa verdura que siempre ha pensado pero que en realidad nunca ha llegado a comer. O intente una nueva variedad de algo que suele comer con frecuencia, tal vez una naranja roja de zumo rojo oscuro en lugar de la habitual naranja navel, o coliflor morada en lugar de la blanca tradicional. Una de las formas más rápidas de salir de la rutina alimenticia es pensar qué comer para cada ocasión, como una oportunidad para “mezclar”. 

*Por Susan Bowerman,  Nutricionista Registrada, Master de Ciencia en Nutrición y Certificado de Especialista en Nutrición Deportiva. Susan es una consultora contratada por Herbalife.

La sensación de hambre de verdad, se siente por primera vez en el estómago, como cuando el nivel de azúcar en la sangre desciende,  el cuerpo libera hormonas que estimulan al estómago para que se contraiga con lo que se obtiene la sensación de hambre. Sin embargo, algunas personas confunden el hambre con las ganas de comer, eso es en realidad apetito, no hambre. Para ayudarle a aprender a notar la diferencia, pase un poco de hambre y así reconocerá realmente las señales del cuerpo que anuncian "hora de comer", y suelte el cubierto cuando se sienta satisfecho, no lleno.

Esto ayuda a incorporar alimentos más saludables y saciantes a lo largo del camino. 

Bayas – Los alimentos ricos en fibra necesitan su tiempo para ser digeridos, lo que les da el poder de la permanencia. Si bien todas las piezas de fruta proporcionan algo de fibra, las bayas son algunos de los frutos con mayor cantidad de fibra. Una taza de frambuesas tiene la gran cantidad de 8 gramos de fibra, el doble de lo que ofrece una manzana, y sólo alrededor de 65 calorías. Las bayas congeladas están siempre disponibles y son fáciles de añadir a los complementos de batidos con proteínas. También se puede descongelar un poco y añadir al yogur o queso cottage para una comida más satisfactoria o merienda.

Brócoli - Las verduras son de las primeras en la lista de alimentos que ayudan a sacier porque están repletos de fibra y agua por lo que ayudan a crecer a lo alto y no a lo ancho. El brócoli es una de las verduras que contienen más fibra, una taza de brócoli cocido tiene 6 gramos de fibra que ayudan a calmar la sensación de hambre. Añadir brócoli a su plato sólo le supondrá unas 30 calorías por taza.

Cereales Ricos en Fibra – Puede conseguir una buena cantidad de fibra de la mayoría de los granos enteros, y éstos retienen más agua que los alimentos de grano "más seco" como las galletas saladas por lo que aportan más sensación de saciedad. Destacamos la Quinoa porque también tiene más proteínas que la mayoría de los granos, cerca de 8 gramos por taza. Y, a diferencia de la cebada y el arroz integral que requieren tiempos de cocción largos, la quinoa está lista en unos 15 minutos. Pruébela como guarnición, como base para una ensalada, o como plato principal agregándole verduras picadas y pollo a la parrilla.

Sopa de Verduras – Las sopas de verduras pueden ser bajas en calorías (siempre y cuando no se agrege aceite, nata u otras cremas), y puesto que contienen mucha agua, es un plato que puede resultar muy satisfactorio. Como comienzo de una comida, tomar una taza o plato de sopa a base de caldo le hará sentir a menudo satisfecho con lo que reducirá el tamaño de la porción de la comida principal. Una taza de sopa de verduras puede ser también una excelente merienda.

*Por Susan Bowerman,  Nutricionista Registrada, Master de Ciencia en Nutrición y Certificado de Especialista en Nutrición Deportiva. Susan es una consultora contratada por Herbalife.